Hallo lopers,
Bijgaand treffen jullie het nieuwe schema aan waarin we ons weer gaan voorbereiden op het lopen van wedstrijden in de komende periode. Laten we hopen dat het sombere winterweer snel gaat plaatsmaken voor het ontluikende voorjaar.
We hebben weer een uitdagend schema gemaakt voor de 10 km en halve marathon en dat houdt in een voor elk wat wils programma dat loopt tot en met de halve marathon van Enschede op zondag 16 april.
Opgenomen zijn trainingen, de Winterdiploop, de Wooldereslopen, Hengelo en uiteindelijk het doel waar we naartoe werken, Enschede.
Volgens ons is het een schema met veel variatie, vlakke stukken afgewisseld met prachtige heuvels, waarin iedereen zich kan uitleven.
Hoe is het schema opgebouwd?
Als je het schema bekijkt dan zie je dat er een opbouw in zit. Er zitten blokken in van 3 weken waarin de 1e week licht is, de 2e week is zwaarder en de 3e week het zwaarst. Het is belangrijk om na een periode van 3 weken steeds weer relatief fris te beginnen aan de volgende periode van 3 weken. De opbouw zie je terug bij de tempotrainingen op maandag/woensdag en ook op de zaterdag bij de duurlopen. De tempotrainingen worden steeds een beetje langer en zwaarder en dat geldt ook voor de duurlopen, maar wel weer steeds met oog voor de arbeid/rust verhouding. De bedoeling is dat je kracht, duur en tempo opbouwt richting je doel op 16 april in Enschede. De laatste 2 weken bestaan uit afbouw van duurtrainingen en worden de trainingen korter, maar niet minder intensief. Tijdens deze 2 weken staat het tempo centraal. Op deze manier kom je goed voorbereid en fit aan de start van je uiteindelijke doel.
Gemakshalve kan je zeggen dat er in een kalenderjaar 4 periodes zitten waarin we via een bepaalde opbouw en met een bepaald doel toewerken naar een 10 km of een halve marathon. Vanaf januari bouwen we de trainingen langzaam uit richting voorjaar, waar de halve- en hele marathons plaatsvinden. Dan ligt het accent voornamelijk op kracht en duur en minder op tempo.
Vanaf begin mei tot en met juli trainen we dan weer meer op de korte afstanden en op tempo derhalve. In de zomerperiode zijn er ook vaak de wedstrijden met de kortere afstanden zoals de 5 en 10 km. In deze periode werk je aan je basistempo en dit is weer erg belangrijk in voorbereiding op de langere afstanden.
Vanaf augustus werken we richting het najaar, waarin we dus gaan trainen voor de lange afstanden, de halve marathons. Dan komen de kracht- en duurtrainingen weer volop aan bod en de te lopen intervals en duurlopen worden weer langer.
Vanaf oktober, zo richting december komen dan opnieuw de korte afstanden naar voren. Na een periode van lange duurlopen is het verstandig om de intervals en duurlopen in omvang te beperken. De tempo’s worden opgeschroefd en trainingen zijn wel intensief.
Je ziet door het jaar heen dat er 2 periodes zijn waarin omvang en duur worden getraind en dat er 2 periodes aandacht is voor kracht en tempo. Op deze manier komt alles en gevarieerd aan bod en dit voorkomt dat je een zogenaamde “luie loper” wordt, die geen vooruitgang boekt. Zoals eerder gezegd, de arbeid/rust verhouding verliezen we niet uit het oog! Het is een absolute misvatting om te denken dat je het hele jaar door de trainingen zo hard mogelijk moet lopen en dat je op zaterdag steeds duurlopen met een lange afstand moet lopen om beter of sneller te worden. Het tegendeel is waar!
Hou je zoveel mogelijk aan de afstanden in het schema en zeker zo belangrijk, hou je altijd aan de snelheid die bij jou past en ga nooit harder lopen. Het klinkt heel simpel, maar het is de enige weg om een betere loper te worden en om plezier te ontlenen aan het hardlopen. Plezier is onontbeerlijk om het vol te houden.
Heb je vragen over de opbouw van het schema, schroom niet en benader de trainers.