Beginnen met hardlopen: 10 tips (uit Runner'sWorld)
Wat je motivatie ook is om loopschoenen aan te trekken; het zal niet lang duren voor je er plezier in hebt, fit wordt en vol vertrouwen naar je volgende doel toewerkt.
Om van hardlopen een succes te maken, moet je een goed hardloopschema voor beginners volgen. Verder heb je goede loopschoenen, een sterke geest én de wil om je lichaam in beweging te zetten nodig. Klaar om je leven als hardloper te beginnen? Lees dan wel eerst nog even onze belangrijkste adviezen.
1. Vind veilige, verkeersvrije routes
Zoek veilige, verkeersvrije routes die je regelmatig kunt lopen in alle weersomstandigheden. Als je op de weg loopt en er is geen voetpad, loop dan tegen het verkeer in. Nader je een blinde bocht? Ga dan aan de andere kant van de weg lopen tot het weer veilig is om over te steken. Loop je op een loopband, zorg er dan voor dat je langzaam genoeg gaat om normaal te kunnen lopen. Het plotseling moeten vastgrijpen van de leuningen kan namelijk tot blessures leiden. En die wil je, zeker als beginnende hardloper, echt niet!
2. Loop wanneer het jou het beste uitkomt
Heel eenvoudig: plan een training zodra de kans het grootst is dat je 'm ook daadwerkelijk gaat doen. Veel hardlopers vinden het makkelijker om 's ochtends vroeg een rondje hard te lopen. Als dat echter niet in je dagschema past, zoek dan een vast tijdstip dat wel in te passen is in de agenda. Reserveer vervolgens deze tijd om te gaan hardlopen zoals je ook een afspraak zou inplannen. Laat je niet afleiden en ga niet op zoek naar excuses (want ja, die zijn heel makkelijk te vinden).
3. Hou je tempo onder controle én steady
Allereerst is het aan te raden de training op een rustig tempo te beginnen. Zou je nog steeds een liedje kunnen zingen tijdens het hardlopen? Dan ga je te langzaam. Loop je te hijgen en te puffen? Dan loop je te snel. Een goede vuistregel is dat je in staat moet zijn een gesprek te voeren. Pas je tempo aan om op het juiste inspanningsniveau te blijven.
4. Wandelpauzes staan niet gelijk aan valsspelen
Wandelpauzes zijn een goed idee voor veel nieuwe hardlopers. Ze voorkomen spiervermoeidheid en vertragen de uitputting van je glycogeenvoorraden: je voornaamste energiebron tijdens het hardlopen. Hierdoor kun je in totaal een langere tijd lopen dan wanneer je continu zou lopen. Je hoeft echter niet tijdens elke loop pauze te nemen als je denkt dat je ze niet nodig hebt. Bovendien worden je wandelpauzes vanzelf minder naarmate je een betere hardloper wordt.
5. Het maakt niet uit hoe ver je gaat
Maak je geen zorgen over het aantal kilometers die je aflegt. Richt je in eerste instantie op het opbouwen van je algehele conditie en om van lichaamsbeweging een gewoonte te maken. Ga er gewoon regelmatig op uit. Op het moment dat je wat meer ervaring en vertrouwen hebt, kun je overwegen om te investeren in apparatuur om je afstanden te registreren, zoals een sporthorloge.
6. Het is prima om een dag over te slaan
Als je een dag van je trainingsschema mist, ga je gewoon verder waar je gebleven was en moet je je hier zeker niet slecht over voelen. Zelfs als je verschillende trainingen hebt gemist, heb je waarschijnlijk niet zoveel conditie verloren als je denkt. Laat je niet ontmoedigen. Ga gewoon weer lekker lopen. Het is belangrijk dat je hardlopen ziet als een langetermijnproject en de gemiste run(s) in de context plaatst van de honderden die je de komende jaren nog zult doen. Kortom: er is tijd genoeg!
7. Een beetje spierpijn hebben is normaal
Pijn die over de hele spier zit, aan beide kanten zit én minder wordt naarmate je meer beweegt, is waarschijnlijk gewoon spierpijn. Dit is heel normaal omdat je lichaam zich aanpast aan de eisen van de training. Pijn aan één kant, die zich concentreert op één gebied, zoals de knie, en meer pijn doet wanneer je beweegt, is waarschijnlijk een vroeg teken van een blessure. Is dit het geval? Ga dan langs een fysio.
8. Zorg voor een goede warming-up en cooling-down
Rekken voorafgaand aan het hardlopen werkt heel goed om je lichaam voor te bereiden op de training, je zet het lichaam aan. Meer statische stretch-oefeningen, die je na het hardlopen 45-60 seconden moet volhouden, helpen de spieren hun lengte terug te krijgen, bevorderen het herstel én verminderen het risico op blessures.
Lees ook: het verschil tussen dynamisch en statisch rekken (uit Women'sHealth).
9. Zorg voor goede hardloopschoenen
Het is zeker de moeite waard om te investeren in een paar gespecialiseerde hardloopschoenen. Dit soort schoenen bieden meer demping en ondersteuning, waardoor hardlopen comfortabeler wordt en je het risico op blessures vermindert. Het is een goed idee om naar een gespecialiseerde hardloopwinkel te gaan voor een hardloopanalyse, waarbij onder meer gemeten wordt hoe en waar je landt als je hardloopt. Een specialist analyseert hoe je loopt door je te filmen op een loopband. Zo kan ie bepalen welke schoen het beste bij je past.
10. ...én een goede sportbeha
Voor vrouwelijke hardlopers is een goede sportbeha een must. De borsten van een vrouw worden alleen ondersteund door de huid en kwetsbare ligamenten, dus een sportbeha is nodig om de borsten extra steun te geven tijdens zware inspanningen. Dit zal helpen om borst- en rugpijn te voorkomen en maakt hardlopen veel comfortabeler. Hoe kies je een sportbeha die bij jou past?
Geplaatst op 20-02-2025